Log in
updated 9:13 AM IDT, Oct 22, 2018

إليكم خمسة من التمارين الرياضية التي يمكنكم القيام بها في المكتب

  • نشر في رياضة

  

 

1.تمارين الدفع ضد طاولة المكتب :

تدريب القوة تساعد على حرق السعرات الحرارية، في خفض الدهون من الجسم، تقوية العظام وزيادة القدرة على التحمل. الخبر السار أكثر هو أن وزن جسمنا ممتاز لغرض اجراء تدريب القوة، لذلك ليس هناك حاجة لأي معدات إضافية. تمارين الدفع ضد طاولة المكتب هي خيار ممتاز – قفوا على بعد نصف متر من الطاولة وقربوا أقدامكم لبعضها البعض. ضعوا أكف يديكم على حافة الطاولة مقابل الكتفين. انزلوا حتى حافة الطاولة كوحدة واحدة وعودوا إلى النقطة الاولى. كلما تقويتم ابتعدوا أكثر عن الطاولة. يجب تكرار هذا التمرين 15 مره على التوالي.

للتنويع يمكن تغيير اتجاه الحركة، والوقوف بحيث يكون الظهر باتجاه الطاولة. يجب وضع اليدين على الطاولة بنفس ارتفاع الكتفين وتقريب الساقين من بعضهما البعض. انزلوا حتى تلمس الأرداف الطاولة ثم تقدموا قليلا مع القدمين حتى تنخفض الأرداف تحت مستوى الطاولة. هذه هي نقطة الانطلاق. انزلوا إلى أسفل مع الأرداف حتى تصل الذراعين إلى وضعية موازية للأرضية وثم ادفعوا مره أخرى الى أعلى. هذا التمرين يشغل العضلة ثلاثية الرؤوس في اليد.

2 . القرفصاء :

تمارين جلسة القرفصاء تساعد على تقوية عضلات الأرداف، شد الفخذين وفي المقابل سوف تشعرون بمزيد من السهولة عند صعود الدرج أو حتى عند المشي. كيفية اجراء تمارين القرفصاء في المكتب؟ بسهولة - قفوا أمام الكرسي، بحيث تقفون وظهركم موجه اتجاهه. باعدوا بين القدمين بعرض الورك وتذكروا طوال التمرين انه ممنوع على الركبتين عبور خط الأصابع. ركزوا بحيث يكون معظم الوزن على الكعبين وظهركم مستقيم. الان انزلوا ببطء مع الارداف حتى تجلسوا تقريبا على الكرسي. ابقوا بهذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية واصعدوا ثانية. حاولوا أن تجروا مجموعتين مع تكرار التمرين 10 مرات في كل منهما، مع فاصل لبعض الدقائق بين مجموعة وأخرى. 

3 . رفع الساقين أثناء الجلوس على الكرسي :

 اذا كنتم ترغبون بعضلات البطن المشدودة، فأنتم لستم مضطرين للاستلقاء على سجادة المكتب لأجراء تمارين البطن التقليدية. بدلا من ذلك، استخدموا كرسي مكتبكم. اجلسوا عليه منتصبين وحاولوا نزع عجلات الكرسي اذا كان ذلك ممكنا. ادفعوا كتفيكم إلى الوراء كما لو أنكم تحاولون ابراز عظام الصدر. تحركوا نحو حافة الكرسي وضعوا يديكم على مقابض الكرسي أو امسكوا بجانبي الكرسي. هذه هي نقطة الانطلاق. أبقوا الظهر مستقيما وقوموا برفع الركبتين وتقريبهما الى الصدر وأنزلوهما ثانية. يمكنكم السماح لقدميكم بالوصول الى الأرض خلال التمرين، أو عدم السماح لهما بلمس الارض بين التمارين للمزيد من التحدي. يفضل اجراء مجموعتين من التمارين مع تكرار 12 مره في كل منهما.

4 . القفز بالحبل :

حتى الان تحدثنا عن تمارين اللياقة التي تبنى قوة العضلات، لكن يجب الاهتمام أيضا بموضوع قدرة التحمل الهوائية ، يمكن بالتأكيد رفع وتيرة ضربات القلب في البيئة المكتبية، فقط تأكدوا من وجود مساحة كافية لديكم في الغرفة التي تعملون بها. يفضل دمج تمارين القفز بالحبل في يوم العمل، والتفسيرات هنا سوف تكون قليلة - ببساطة امسكوا الحبل، مثل ذلك الذي كان لدينا في المدرسة وابدؤوا بالقفز. يمكن القفز من قدم إلى أخرى أو القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. شغلوا خيالكم وجربوا أنواع مختلفة من القفزات.

5 . تمارين الشد مع وضع اليدين خلف الرأس:

لسبب ما، يبدو أن موضوع تمارين الشد يهمل مرارا وتكرارا من قبل المدربين الهواة. في الواقع، تمارين الشد الرياضية لا تساعد فقط على تحسين تدفق الدورة الدموية، لمجال الحركة والمرونة، بل انها تساعد أيضا على تخفيف التوتر. لهذه الأسباب، يفضل أيضا دمج تمارين الشد في روتين التدريب اليومي لديكم. في العمل، تمرين الشد الأمثل هو ذلك الذي من شأنه أن يجعلكم تبدون وكأنكم مدراء:

اجلسوا على الكرسي وشابكوا بين الأصابع خلف الرأس. حركوا مرفقيكم باتجاه بعضهما البعض، وانحنوا الى الأمام. استنشقوا الهواء وانتظروا بهذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم أخرجوا الهواء. كرروا هذا التمرين كما يحلو لكم.